ปวด คอ บ่า ไหล่เกิดจากอะไร? และมีวิธีคลายปวดอย่างไรได้บ้าง? แค่ปรับพฤติกรรมและหมั่นยืดกล้ามเนื้อก็สามารถรักษาได้แล้ว มาทำความรู้จักอาการปวดและวิธีคลายอาการปวดเมื่อยในบทความนี้ได้เลย
ทำไมคอ บ่า ไหล่ สะบัก ถึงตึงและปวด?
การนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน (Office Syndrome)
การนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานทำให้กล้ามเนื้อบริเวณคอ บ่า และไหล่ เกิดอาการเกร็งอยู่ในอิริยาบถนาน ๆ จนกลายเป็นอาการปวดเมื่อยบริเวณคอ บ่า ไหล่ สะบัก และส่วนอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องนั่นเอง
การใช้สมาร์ทโฟนผิดอิริยาบถ (Text Neck)
เกิดจากการก้มมองจอบ่อย ๆ อย่างผิดอิริยาบถ และทำเป็นเวลานานจะสามารถทำให้กล้ามเนื้อบริเวณคอทำงานหนักและเกร็งเป็นเวลานานจนเกิดเป็นอาการปวดเมื่อยได้เช่นกัน
การขาดการยืดกล้ามเนื้อ
ควรยืดกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ กล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับการยืดเลยจะขาดความยืดหยุ่น ส่งผลให้กล้ามเนื้อตึงและเกิดอากาคปวดเมื่อย เมื่อเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อบริเวณนั้นอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
ท่ายืดแก้ปวดคอ บ่า ไหล่ และสะบัก ต่อให้นั่งเก้าอี้ก็ทำได้สบาย (ฉบับทำตามได้จริง!)
ท่ายืดกล้ามเนื้อคอด้านหลังและกล้ามเนื้อคอด้านข้าง
ท่ายืดกล้ามเนื้อคอด้านหลัง ทำได้โดยการประสานมือไว้ที่บริเวณหลังศีรษะเพื่อดันศีรษะลงเบา ๆ และกดค้างในท่าดังกล่าว หายใจเข้าลึกและออกยาวค้างไว้เป็นเวลา 15-30 วินาทีหรือ 10 ลมหายใจแล้วค่อยปล่อยออก
ท่ายืดกล้ามเนื้อคอด้านข้าง สามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ลักษณะย่อย ดังนี้
- ยืดกล้ามเนื้อคอด้านขวา ใช้มือซ้ายกดศีรษะบริเวณฝั่งขวาลงหาไหล่ซ้ายและค้างไว้ในท่านั้น หายใจเข้าลึกและออกยาวค้างไว้เป็นเวลา 15-30 วินาที หรือ 10 ลมหายใจแล้วค่อยผ่อนคลาย
- ยืดกล้ามเนื้อคอด้านซ้าย ใช้มือขวากดศีรษะบริเวณฝั่งซ้ายลงหาไหล่ขวาและค้างไว้ในท่านั้น หายใจเข้าลึกและออกยาวไว้เป็นเวลา 15-30 วินาที หรือ 10 ลมหายใจแล้วค่อยผ่อนคลาย
ท่ายืดกล้ามเนื้อไหล่
งอแขนให้ได้องศาตั้งฉาก 90 องศาแล้วใช้มืออีกข้างดันข้อศอกให้แขนข้างที่งอเข้าหาตัวจนรู้สึกตึงเล็กน้อยที่กล้ามเนื้อหัวไหล่ หายใจเข้าลึกและหายใจออกยาวค้างไว้ ท่าในดังกล่าว 15-30 วินาทีหรือ 10 ลมหายใจแล้วค่อยผ่อนคลาย ทำจนครบทั้งสองข้าง
ท่ายืดกล้ามเนื้อสะบัก
แบ่งออกได้เป็น 2 ท่าเพื่อยืดหยุ่นกล้ามเนื้อบริเวณสะบักในจุดที่แตกต่างกันได้ ดังนี้
- กล้ามเนื้อสะบักด้านหลัง วางแขนที่เหยียดตึงลงบนข้อพับของศอกฝั่งตรงกันข้าม งอศอกโดยดึงแขนข้างที่เหยียดตึงขึ้นในระดับไหล่ หายใจเข้าลึก หายใจออกยาว และค้างอยู่ในท่านั้นไว้ 10 ลมหายใจ หรือ 15-30 วินาที
- กล้ามเนื้อสะบักด้านใน ชูแขนขึ้นเหนือหัว เหยียดแขนตรงก่อนจะพับแขนลงโดยใช้มืออีกข้างดันศอกเล็กน้อยจนรู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่สะบักและอยู่ในท่านั้นโดยหายใจเข้าลึก หายใจออกยาว และค้างอยู่ในท่านั้น 10 ลมหายใจ หรือ 15-30 วินาที
เคล็ดลับการยืดเหยียดอย่างถูกวิธีและปลอดภัย
สิ่งที่ควรทำ
- ยืดอย่างช้า ๆ และต่อเนื่อง
การขยับร่างกายอย่างช้า ๆ ตอนเปลี่ยนท่ายืดกล้ามเนื้อ จะช่วยลดอาการปวดคอบ่าไหล่หรือกล้ามเนื้อฉีกและเสียหายจากการขยับผิดท่าทาง
- หายใจเข้า-ออกลึก ๆ ระหว่างยืดกล้ามเนื้อ
การหายใจจะเข้าไปเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มออกซิเจนในเลือด ช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและยืดได้ง่ายขึ้น
- ยืดค้างไว้ 15-30 วินาที
เพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัวและยืดหยุ่นได้มากขึ้น ซึ่งการยืดกล้ามเนื้อพร้อมกับการค้างท่าไว้จะช่วยเพิ่มการยืดหยุ่นในการเคลื่อนไหวให้กับร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ทำซ้ำ 2-3 ครั้งต่อท่า
เพื่อให้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนมีความยืดหยุ่นและแข็งแรงมากยิ่งขึ้น
สิ่งที่ควรเลี่ยง
การยืดกล้ามเนื้อนั้นเป็นสิ่งที่ดี แต่ไม่ได้หมายความว่ายิ่งยืดได้เยอะยิ่งเป็นผลดีเสมอไป มาดูวิธีผิด ๆ จากการยืดกล้ามเนื้อที่อาจส่งผลให้กล้ามเนื้อฉีกขาดจนเกิดการบาดเจ็บได้ ดังนี้
- การยืดกระชากหรือกระแทก
- การฝืนยืดจนเจ็บปวดมาก
- ยืดเมื่อมีอาการบาดเจ็บรุนแรง
3 วิธีเหล่านี้ เป็นสัญญาณที่ควรเลี่ยงที่สุดขณะยืดกล้ามเนื้อ เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บมากยิ่งกว่าเดิม
ปวดคอ บ่า ไหล่ แค่ไหนถึงควรพบแพทย์?
อาการปวดที่รุนแรงจนทำให้อาการเคลื่อนไหวบริเวณคอ บ่า และไหล่เป็นไปได้อย่างจำกัด ส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวันไม่ว่าจะเป็นเวลากลางวันหรือเวลากลางคืน และเกิดขึ้นติดต่อเป็นเวลายาวนาน เมื่อไหร่ก็ตามที่ร่างกายส่งสัญญาณที่ว่ามานี้ ผู้ที่มีอาการควรเข้าพบแพทย์เพื่อรับการรักษาออฟฟิศซินโดรมรวมถึงกายภาพคอบ่าไหล่ด้วยการกายภาพบำบัดโดยด่วน
ซึ่ง BPC คือ คลินิกกายภาพชั้นนำและเวชศาสตร์ฟื้นฟูในกรุงเทพมหานครที่พร้อมด้วยทีมผู้เชี่ยวชาญมืออาชีพและประสบการณ์ พร้อมดูแลด้วยอุปกรณ์ทันสมัย เทคโนโลยีอัพเกรด และสิ่งอำนวยความสะดวกที่จะช่วยเพิ่มประสบการณ์การฟื้นฟูร่างกายที่บาดเจ็บของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ
