บำบัดอาการออฟฟิศซินโดรมด้วยท่ายืดง่าย ๆ ที่ทำได้บนเก้าอี้

อาการออฟฟิศซินโดรมเป็นอาการที่พบได้มากในหมู่คนทำงานโดยเฉพาะท่านที่ต้องนั่งทำงานบนหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลาทั้งวันแล้วไม่ค่อยได้ขยับตัว การนั่งในท่าที่ไม่ถูกต้องนาน ๆ อาจก่อให้เกิดอาการปวดบริเวณหลัง คอ บ่า ไหล่ สะบัก รวมไปถึงแขน มือ และศีรษะ เนื่องจากร่างกายต้องใช้กล้ามเนื้อมัดเดิมซ้ำ ๆ วิธีป้องกันและบรรเทาอาการในเบื้องต้นสามารถใช้ท่าบริหารร่างกายเพื่อช่วยลดความเจ็บปวดและเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อได้

ท่าออกกำลังกายแก้ออฟฟิศซินโดรม

เราขอแนะนำท่าบริหารออฟฟิศซินโดรมง่าย ๆ สำหรับบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วนที่คุณสามารถทำได้บนเก้าอี้ระหว่างช่วงทำงาน มีดังนี้

• ท่าหมุนไหล่ (Shoulder Rotation)

ท่านี้เป็นท่าบรรเทาอาการตึงคอและปวดไหล่ โดยให้นั่งหลังตรงแล้วหมุนไหล่ไปด้านหน้าและด้านหลัง ทำซ้ำ 10-15 ครั้งแล้วจึงค่อยหมุนไหล่ไปในทิศทางที่ตรงกันข้าม

• ท่ายืดคอ (Neck Stretch)

นั่งหลังตรงให้หัวไหล่รู้สึกผ่อนคลาย ในท่าแรกให้เอียงศีรษะไปทางขวา ให้รู้สึกเหมือนว่าหูด้านขวากำลังจะเข้าไปหาไหล่ขวา ค้างไว้ 15-20 วินาที แล้วทำแบบเดิมที่ทางด้านซ้าย จากนั้นค่อย ๆ เอียงศีรษะไปข้างหน้าโดยให้คางเข้าหาหน้าอก ค้างไว้ 15-20 วินาที ท่าสุดท้ายค่อย ๆ เอียงศีรษะไปด้านหลัง มองขึ้นไปบนเพดาน ค้างไว้ 15-20 วินาที ทำซ้ำตั้งแต่ท่าแรกอีก 2-3 ครั้ง

• ท่างอเข่า (Knee Hug)

นั่งหลังตรง ให้ปลายเท้าชิดกัน แล้วจับเข่าด้านหนึ่งและยกขาขึ้นเข้าหาอกให้มากที่สุดที่จะทำได้ ทำค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที จากนั้นลดขากลับไปในท่าเริ่มต้น ทำซ้ำสำหรับเข่าอีกข้าง

• ท่ายืดหลังบน (Upper Back Stretch)

ท่านี้จะเป็นท่าบริหารแก้ปวดหลัง ให้นั่งหลังตรงแล้วขยับตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย วางแขนทั้งสองข้างไว้ด้านหลังของเก้าอี้ แล้วยืดหลังบนและไหล่ของคุณออก ทำค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที แล้วค่อย ๆ ปล่อยแขนกลับไปในท่าเริ่มต้น ทำซ้ำอีก 2-3 ครั้ง

• ท่ายืดข้อมือและนิ้ว (Wrist and Finger Stretch)

ยืดแขนตรงไปด้านหน้า กางนิ้วออกจากกันกว้าง ๆ แล้วกำหมัดแน่น เปิดฝ่ามือออกแล้วกางนิ้วให้กว้างอีกครั้ง หมุนข้อมือตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกาทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

• ท่าแมวและวัวแบบนั่ง (Seated Cat-Cow Stretch)

นั่งตัวตรงโดยให้เท้าราบไปกับพื้นและวางมือบนต้นขา หายใจเข้าแล้วแอ่นหลัง พร้อมดันหน้าอกไปข้างหน้าและเงยหน้าขึ้น จากนั้นหายใจออกและให้หลังส่วนกลางโก่งไปทางด้านหลัง พร้อมกับดึงคางเข้าหาหน้าอก ทำซ้ำตามลำดับ 10-15 ครั้ง ท่านี้เป็นท่าบริหารคอบ่าไหล่

นี่ก็เป็น 6 ท่าบริหารง่าย ๆ ที่สามารถทำได้บนเก้าอี้ทำงานระหว่างช่วงพักเบรคและไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ นอกจากจะช่วยให้กล้ามเนื้อและอวัยวะส่วนต่าง ๆ ได้ผ่อนคลายแล้ว ยังช่วยพักสมองให้โล่งแล้วสามารถกลับมาคิดงานต่อได้อย่างมีประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่มีอาการออฟฟิศซินโดรมเรื้อรังจนไม่สามารถแก้ให้หายได้ด้วยท่าบริหาร สามารถมารับคำปรึกษาในการรักษาโรคออฟฟิศซินโดรมได้กับ BPC คลินิกกายภาพบำบัดที่จะช่วยให้คุณรักษาอาการได้อย่างตรงจุดโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดและฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ นอกจากนี้ BPC ยังให้บริการรักษาปัญหาปวดเฉพาะจุด เช่น รักษาอาการปวดคอ รักษาอาการปวดหลังส่วนล่าง เป็นต้น