คู่มือบรรเทาอาการปวดข้อมือที่บ้าน

“ข้อมือ” มักเป็นอวัยวะที่ใครหลาย ๆ คนมักละเลยและนึกไม่ถึงว่าทำงานหนักไม่แพ้ส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในยุคสมาร์ทโฟนที่การทำงานและการพักผ่อนที่ต้องอาศัยการถืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ตลอดเวลา

และรู้ไหมว่า ยิ่งใช้งานหนักมากเท่าไหร่ ก็จะยิ่งส่งผลให้เกิดอาการปวดข้อมือ และหากปล่อยอาการทิ้งไว้นาน ๆ ก็จะส่งผลกับสุขภาพข้อมือของเราในระยะยาว

ชวนศึกษาอาการปวดและวิธีแก้อาการปวดข้อมือที่ทำได้ด้วยตนเอง รวมถึงสัญญาณเตือนที่ต้องพบแพทย์ เพื่อให้สามารถรับมือได้เมื่อภัยถึงตัวแบบไร้กังวล

ทำความเข้าใจอาการปวดข้อมือและสาเหตุ

อาการปวดข้อมือนั้นสามารถเกิดขึ้นได้หลายสาเหตุ ซึ่งสาเหตุที่ว่านั้น มีดังนี้

• ใช้งานซ้ำ ๆ
  เป็นการใช้งานข้อมือท่าใดท่าหนึ่งซ้ำ ๆ เป็นเวลานาน เช่น การพิมพ์คอมพิวเตอร์ การใช้เมาส์ การเล่นโทรศัพท์ การเล่นกีฬา หรืออื่น ๆ
• การบาดเจ็บเฉียบพลัน
  การบาดเจ็บที่บริเวณข้อมือที่เกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว เกิดจากการกระแทก การพลิกบิดอย่างรุนแรง หรืออุบัติเหตุอื่น ๆ มีสาเหตุจาก กีฬา อุบัติเหตุ การล้ม การกระแทก รวมถึงการทำงานที่ทำให้ข้อมือได้รับน้ำหนักมากซ้ำ ๆ
• ข้อมืออักเสบ
  คือภาวะที่เส้นเอ็นหรือปลอกหุ้มเส้นเอ็นบริเวณข้อมือเกิดอาการระคายเคืองหรือบวม มักเกิดขึ้นในกลุ่มของผู้ที่ใช้ข้อมือในอิริยาบถซ้ำ ๆ ในท่าทางที่ไม่เหมาะสมหรือใช้งานหนักสะสมจนทำให้ข้อมือเกิดอาการอักเสบในที่สุด มักมีสาเหตุมาจาก การใช้งานคอมพิวเตอร์ การเล่นสมาร์ทโฟน อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ และอื่น ๆ
• โรคอุโมงค์ข้อมือ
  เกิดขึ้นเมื่อเส้นประสาทมีเดียนที่วิ่งผ่านอุโมงค์ข้อมือถูกกัดทับเมื่อเกิดอาการอักเสบและบวม ส่งผลให้พื้นที่ในอุโมงค์แคบลงและเส้นประสาทถูกบีบรัดมากขึ้น

หลักการสำคัญของการบำบัดด้วยตนเอง

สามารถแก้อาการปวดข้อมือได้ด้วยหลักการปฐมพยาบาลเบื้องต้น R.I.C.E ได้แก่ :

• Rest พัก : ไม่ว่าจะกำลังใช้ข้อมือในกิจกรรมอะไร ต้องหยุดพักทันทีเพื่อป้องกันไม่ให้อาการปวดที่ข้อมือแย่ลง
• Ice ประคบเย็น : โดยการใช้ผ้าขนหนูบาง ๆ ห่อถุงน้ำแข็งแล้วประคบบริเวณข้อมือครั้งละ 15-20 นาทีแล้วทำซ้ำทุก ๆ 2-3 ชั่วโมง เพื่อให้ความเย็นช่วยลดอาการปวดบวมที่เกิดขึ้น
• Compression พันรัด : พันรัดรอบข้อมือที่บาดเจ็บเพื่อคุมอาการบวม โดยควรพันให้แน่นพอดี ไม่แน่นจนเกิดไปจนเกินอาการชา
• Elevation ยกสูง : ยกส่วนข้อมือให้อยู่เหนือระดับหัวใจเพื่อให้เลือดไหลกลับสู่หัวใจง่ายขึ้น อาการบวมลดลง

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่น

การออกกำลังกายเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยป้องกันอาการปวดข้อมือที่เกิดขึ้น เพราะความแข็งแรงและความยืดหยุ่นที่ได้จากการออกกำลังกายนั้นจะเข้าไปช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้ช่วยรับน้ำหนักความมั่นคงให้กับข้อต่อ ลดภาระเอ็นและข้อไม่ให้เกิดอาการบวมและอักเสบเมื่อต้องรับน้ำหนักเป็นเวลานาน

สามารถทำได้ง่าย ๆ ด้วยตัวเอง ดังนี้

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อข้อมือ (Wrist Flexor Stretch)

• เหยียดแขนยืดตึงออกไปข้างหน้าโดยคว่ำฝ่ามือไว้
• ใช้มืออีกข้างจับปลายนิ้วดันฝ่ามือขึ้นจนรู้สึกตึงบริเวณท้องแขนและข้อมือด้านใน
• ค่อย ๆ ทำ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 15-30 วินาที

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อปลายแขน (Wrist Extensor Stretch)

• เหยียดแขนยืดตึงออกไปข้างหน้าโดยคว่ำฝ่ามือไว้
• ใช้มืออีกข้างจับปลายนิ้วกดฝ่ามือลงจนรู้สึกตึงบริเวณหลังแขนและข้อมือด้านนอก
• ค่อย ๆ ทำ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 15-30 วินาที

การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงด้วยลูกบอลยาง

ลูกบอลยางช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับข้อมือได้ด้วยแรงต้านทานที่เกิดจากบีบลูกบอลยางซึ่งจะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อให้ออกแรงมากขึ้น ทำงานหนักขึ้น ช่วยเพิ่มความมั่นคงและความทนทานให้กับกล้ามเนื้อมากยิ่งขึ้น

เมื่อไหรที่ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด

• ลงน้ำหนักหรือไม่สามารถใช้งานข้อมือในชีวิตประจำวันได้ดังเดิม
• มีอาการปวดเฉียบพลันรุนแรงหลังจากได้รับการกระตุ้น กระแทก หรือได้รับบาดเจ็บ
• มีอาการปวดต่อเนื่อง เป็น ๆ หาย ๆ มานานมากกว่า 1-2 สัปดาห์ และมีอาการแย่ลงในตอนกลางคืนจนรบกวนการนอนหลับ
• เกิดอาการชา หรือเสียวแปลบคล้ายโดนไฟช็อตลามไปถึงนิ้วมือ รู้สึกอ่อนแรงที่บริเวณข้อมือ หยิบจับของได้ยากขึ้น
• มีเสียงดังในข้อต่อ เช่น “คลิก” หรือ “กรึบ” ดังขณะเคลื่อนไหว

การรู้เท่าทัน รู้วิธีป้องกัน วิธีแก้อาการปวดข้อมือเบื้องต้น ไปจนถึงสัญญาณเตือนอันตรายว่าควรพบนักกายภาพบำบัดหรือแพทย์นั้นเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยให้เราสามารถรักษาข้อมือได้ก่อนจะสายเกินไป

ให้ BPC ดูแลคุณด้วย 4 ขั้นตอนบำบัดจากทีมผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดที่จะช่วยให้ข้อมือของคุณได้รับการฟื้นตัวและส่งเสริมให้เรียนรู้การออกกำลังกายเพื่อรับผิดชอบสุขภาพของตัวเองด้วยโปรแกรมที่ออกแบบเฉพาะมาเพื่อแต่ละบุคคล